厨房贴士：大米只淘一遍 蔬菜少爆炒

淘洗大米不必过分繁琐。有些人为了买到干净的大米，总是不厌其烦地淘洗一遍又一遍。他们可能不知道，这样的淘洗过程会导致宝贵的维生素B1流失。维生素B1是维持心脏、神经及消化系统正常运作不可或缺的元素。由于B族维生素具有水溶性，主要分布在米的表层，过度淘洗会导致高达20%的损失。建议大家在煮饭前只需轻轻淘洗一遍即可，避免反复搓洗，并尽量避免在水中长时间浸泡，以防大米表层可溶性营养大量流失。

在烹饪时也要注意保护叶酸的含量。越来越多的研究表明，叶酸对于预防高血压和降低脑卒中风险具有重要作用。叶酸是B族维生素家族的一员，在绿叶蔬菜中含量丰富。炒菜时的高温会破坏叶酸。为了保留更多的叶酸，推荐采用低温快炒的烹饪方式，特别是烹调那些富含叶酸的蔬菜，如菠菜、莴苣、油菜、香菜等。值得注意的是，叶酸是水溶性的，为了避免流失，我们应该先浸泡、洗涤蔬菜，然后再进行切割。

饭菜煮得太烂也会损失维生素B12。维生素B12与叶酸一同维持同型半胱氨酸的正常水平，对循环系统健康至关重要。虽然很多老人因为牙口不好喜欢把饭菜煮得很烂，但这样会丢失很多营养物质，尤其是维生素B12。虽然日常膳食通常可以满足人体对维生素B12的需求，但高温烹饪会导致其分解。在烹饪过程中需要注意保护维生素B12的含量。

在享用粗粮时也不必过分精细加工。粗粮富含人体必需的氨基酸和优质蛋白质，与细粮相比，其膳食纤维含量更高。食用粗粮容易产生饱腹感，有助于控制体内胆固醇水平，对心脏健康有益。很多人通过精细加工来改善粗粮的口感，却也降低了膳食纤维的摄入。为了健康，我们应该在饮食中加入30-50克的纤维。建议成人每天食用50-100克的粗粮，品种可以多样一些。这样既能享受到美味，又能保持健康。